Ernährung für gute Zähne ist einfacher als man denkt

Sei es von Mutter, Vater oder auf dem Zahnarztstuhl – diese Aussage haben wohl alle schon einmal zu hören bekommen: „Zucker führt zu Karies und Karies zerstört die Zähne.“ Das Verständnis dieser Aussage ist wohl den Meisten – wenn nicht allen Lesenden – noch aus der frühen Kindheit bekannt. So hat man von klein auf gelernt, teilweise einhergehend mit einem drastischen Süßigkeitenentzug, dass man Süßigkeiten nicht als primäre Nahrungsquelle zu sich nehmen sollte. 

Dies ist zwar für die Kleinen eine oft von Tränen begleitete Erkenntnis, jedoch vollkommen gerechtfertigt. Zucker kann nämlich tatsächlich zu einer dauerhaften Schädigung der Zähne führen. Vor allem bei kleinen Kindern, welche die Bedeutung guter Mundhygiene und Zahnpflege erst mit der Zeit kennenlernen, kommt es oft zur Bildung von Karies.  

Karies und Zucker – eine Liebesgeschichte

Zucker wird zu Säure

Was verbindet Karies (auch als „Zahnfäulnis“ bekannt) und Zucker? Das ist recht einfach zu beantworten: Zucker aus der Nahrung wird durch Enzyme in unserem Mundraum zu Säure umgewandelt. Diese Säure greift den Zahnschmelz an. Doch dabei bleibt es nicht.

Die gesunde Mund-Flora wird zusätzlich krank gemacht. Zuckerreiche Ernährung führt schließlich dazu, dass sich harte Zahnsubstanz demineralisiert. Dies bedeutet, dass ein Zahn ohne die von der Säure angegriffene Schutzschicht sehr angreifbar ist und leicht faulen kann. Kommt neben der zuckerreichen Ernährung auch der Hauptbösewicht – das im Speichel vorkommende Bakterium „Streptococcus mutans„- ins Spiel, ist Karies vorprogrammiert.

Versteckte Zucker entscheidend

Ein unterschätzter Faktor, welcher vermutlich den größten Treiber der Karies-Entwicklung darstellt, ist der versteckte Zucker. Für Eltern und Kinder ist es relativ einfach bekannte Zuckerbomben wie Schokolade oder Bonbons aus dem Speiseplan zu verbannen – viel schwerer ist es hingegen auch versteckten Zucker zu vermeiden, denn der steckt in vielen Produkten von denen Konsumierende nur selten wissen.

Einige Beispiele sind Ketchup, Säfte und milchhaltige Kühl-Regal Produkte (z.B. Pudding oder Joghurt mit Geschmack). Doch auch in den meisten anderen im Supermarkt verfügbaren Lebensmitteln steckt industrieller Zucker. Wenn man also Karies Effektiv vorbeugen möchte, empfiehlt es sich jede Verpackung gründlich nach Angaben über den Zuckergehalt zu untersuchen. Sie würden wahrlich staunen, wie viel Zucker in Alltagsprodukten steckt.

Süßes und/oder Saures

Vor allem in der Hektik des Alltags ist es wichtig zu wissen, dass die Kombination von süßen und sauren Nahrungsmitteln kritisch zu betrachten ist. Es wird generell nicht empfohlen, süße Nahrungsmittel nach säurehaltigen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen.

Säuren setzten dem Zahnhalteapparat bzw. den einzelnen Zähnen stark zu, sodass es passieren kann, dass das Zahnschmelz angegriffen wird und die Zähne empfindlich werden. Nimmt man dann Zucker zu sich ist, kann dieser perfekt den schon belasteten Zahn angreifen und hat ein leichtes Spiel. Diese teuflische Kombination beschleunigt die Bildung von Karies und begünstigt außerdem auch andere Zahnkrankheiten. 

Zucker ist nicht gleich Zucker

Nicht jede Zuckerart ist gleich und auch der Einfluss der jeweiligen Zucker auf die Zahngesundheit kann stark variieren. Ein Paradebeispiel sind „klebrige“ Zucker-Formen. Sowohl trockenes Obst als auch Honig können wegen ihrer zähen Konsistenz an den Zähnen auch nach dem Konsum noch haften bleiben, wodurch die Kariesbakterien ein gefundenes Fressen haben und sich ungehindert vermehren können.

Einfachzucker sind das nächste Übel. Beliebte Lebensmittel wie Nudeln oder Brot, vor allem aus Weißmehl, sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen. Die darin enthaltene Stärke beinhaltet Einfachzucker, welche bei Kontakt mit Speichel in Säure umgewandelt werden und damit dem Zahnschmelz stark zusetzen können. Eine bessere Alternative hierfür sind vollwertige Getreidesorten oder Kartoffeln. Diese beinhalten komplexere Zucker, welche langsamer zu Säure weiterverarbeitet werden.

Zucker ist bekanntlich für viele andere Krankheiten im Körper mitverantwortlich und kann und sollte mit Bedacht konsumiert werden. Eine bekannte Methode ist hier der Einsatz von zuckerfreien Süßungsmitteln wie Stevia – jedoch sollte man sich auch hier vor dem Konsum informieren, ob ihr Körper die enthaltenen Stoffe verträgt.

Andere Süßungsmittel sind definitiv ein zweischneidiges Schwert und die wissenschaftliche Lage dahinter (z.B. hinsichtlich der Insulin-Reaktion von alternativen Süßungsmitteln) ist noch unklar. Um die Zähne zu schützen kann man jedoch hierauf zugreifen, da die Abbaufähigkeit des Zuckers im Vordergrund steht und nicht die Insulin-Reaktion.

Zucker richtig genießen

Zwei mal am Tag, jeweils zwei Minuten die Zähne putzen, dazu mindestens einmal täglich Zahnseide verwenden – so beugen Sie Karies und Zahnfleischentzündungen vor. Oftmals ist das aber leider nicht ausreichend. Daher sollten Sie mindestens alle halbe Jahre einen Vorsorgetermin vereinbaren. – sagte Dr. Bartsch – Zahnarzt in Karlsruhe

Es wäre übertrieben zu sagen, dass man keinerlei Zucker zu sich nehmen darf, da sonst Karies die nächst beste Konsequenz ist. Tatsächlich kann man auch Zucker zu sich nehmen, ohne seiner Mundflora zuzusetzen. 

Der Trick hierbei ist es, Zucker nur über einen kurzen Zeitraum konsumieren statt seinen Körper – und vor allem die Zähne – kontinuierlich über den Tag verstreut mit Zucker zu belasten. Wird mehrmals am Tag Zucker gegessen, haben die Kariesbakterien nämlich die beste Voraussetzung, um sich exponentiell zu vermehren.

Nimmt man hingegen nur einmal am Abend Zucker zu sich, können sich die Bakterien nicht so schnell vermehren und die Zähne sind nicht dauerhaft den Bakterien ausgesetzt. Das anschließende (und gründliche) Zähneputzen ist hier aber ein Muss! Denken Sie daran, dass zwischen dem Genuss der Süßigkeiten und dem Zähneputzen mindestens eine Pause von 30 Minuten eingehalten werden sollte. Wird diese Regel nicht eingehalten wird der Zahnschmelz unter Druck gesetzt bzw. kann sich nicht regenerieren, was letztlich zu größeren Schäden führen kann.

Zahnfleischentzündungen sind vermeidbar

Zahnfleischentzündungen durch schlechte Ernährung

Nicht nur Karies ist eine mögliche Folge von schlechter Ernährung, sondern auch andere Krankheiten des Dental-bereichs. Zahnfleischentzündungen wie Gingivitis und Parodontitis sind gängige Zahnkrankheiten, welche durch falsche Ernährung ausgelöst und gefördert werden können. Vor allem Parodontitis sollte sehr ernst genommen werden, da die Konsequenzen hier sehr weitreichend sein können.

Die richtige Ernährung ist vor allem im frühen Stadium einer Zahnfleischentzündung (wo sie auch als Gingivitis bezeichnet wird) sehr wichtig. Die Wissenschaft hat mittlerweile bewiesen: laut einer Studie der Uni Freiburg führt eine Umstellung der Ernährung bei Patienten mit Gingivitis oder Parodontitis zu einem deutlichen Rückgang der Entzündung und Blutungen nach etwa einem Monat. Allgemein bekannt und ebenfalls wissenschaftlich belegt ist außerdem, dass eine gute Ernährung zu einem langfristigen Erhalt der Zähne beiträgt und das Zahnverlust-Risiko deutlich einschränkt.

Wie Nahrungsmittel Entzündungen im Zahnbereich begünstigen können

Entzündungen durch Zucker

Bestimmte Nahrungsmittel fördern – wie bereits erwähnt – Entzündungsprozesse in unserem Organismus und regen das exponentielle Wachstum von Keimen und Bakterien im Mund an. Im umgekehrten Fall können einige Lebensmittel auch Entzündungen hemmen bzw. das Immunsystem stärken. Der letzte Punkt wird oft unterschätzt: Ein gesundes Immunsystem bekämpft sowohl Bakterien als auch Viren und hilft dabei, Infektionen und damit einhergehende Infektionen zu verhindern.   

Wie oben bereits erwähnt sind einfache Zucker als auch Fructose ein gefundenes Fressen für Kariesbakterien. Zusätzlich fördern diese nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen anscheinend auch Entzündungen im Körper.  

Entzündungen durch Fette

Gesättigte Fette sind ein weiteres Thema, denn sie können können ebenfalls Entzündungsprozesse beschleunigen. Hierzu sind vor allem tierische Fette in Lebensmitteln wie Eier, Käse oder Fleisch zu betrachten, welche bei übermäßigem Konsum neben ernstzunehmenden Kreislauf-Erkrankungen auch Entzündungen begünstigen können.

Werden diese Fette stark erhitzt (beispielsweise in einer Fritteuse oder beim Braten) entstehen Transfettsäuren. Diese sind eine starke, unnötige Belastung für den ganzen Körper und sollten auf alle Fälle gemieden oder mit Bedacht konsumiert werden, da sie ebenfalls Entzündungen begünstigen. Das Cholesterin staut sich bei übermäßigem Verzehr in unseren Blutgefäßen und kann so zu erhöhtem Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko beitragen.

Welche Ernährung beugt Zahnfleischentzündungen vor?

Gesunde Fette

Die zuvor genannten schädlichen Fette haben auch einen starken Gegner, welcher in vielen klinischen Studien und in sehr vielen Kulturen dieser Welt  (vor allem in mediterranen Esskulturen) lange bekannt ist: gesunde Fette.

Gegensätzlich zu Transfettsäuren und gesättigten Fetten haben gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren,  eine entzündungshemmende Wirkung. Diese Fettsäuren sind überwiegend bei Meeresfrüchten und Fischen mit hohem Fettgehalt vorzufinden und in bestimmten Pflanzen wie Algen, vereinzelten Nuss-Sorten und Leinsamen enthalten.

Der Konsum von gesunden Fetten ist nicht nur als Vorbeugung gegen Zahnfleischentzündungen nützlich, sondern sollte als ein Grundpfeiler einer gesunden Ernährung gesehen werden. Es sollte also genau darauf geachtet werden, nicht zu viele ungesunde Fette zu sich zu nehmen, sondern eher zu gesunden Fetten zu greifen. Generell sollten aber auch diese nicht im Übermaß konsumiert werden! Eine ausgewogene Ernährung sollte zu jedem Zeitpunkt gegeben sein.

Ballaststoffe

Unter Ballaststoffen versteht man Bestandteile der Nahrung, welche weitgehend unverdaulich sind. Diese Ballaststoffe, welche vorwiegend in Gemüse und Voll- bzw. Mehrkornprodukten enthalten sind, senken den Cholisterinspiegel und regulieren den Blutzucker, zwei sehr wichtige Faktoren für einen gesunden Körper. Indirekt beugen sie damit Entzündungen vor.

Eine weitere positive Eigenschaft ist ein angeregter Speichelfluss, welcher zum Schutz von Zähnen und Zahnfleisch beiträgt. Der Speichel wird nämlich durch gründliches Kauen angeregt, was vorwiegend bei Gemüse und Mehrkornprodukten der Fall ist. 

Frisches Obst und rohes Gemüse beinhalten ebenfalls Ballaststoffe, Mineralstoffe und nötige Spuren- und Mengenelemente. Daneben sind die enthaltenen Vitamine (Vitamin A, Vitamin B, Vitamin D etc.) für eine zahnfreundliche Ernährung unerlässlich.

Unverarbeitete Produkte

Der größte Feind einer zahngesunden Ernährung ist der hohe Anteil an industriellen oder verarbeiteten Produkten in den Esskulturen der westlichen Gesellschaft. Hier wird nämlich sehr viel Zucker zu allen möglichen Lebensmitteln zugesetzt, welcher Konsumierende sogar abhängig machen kann. Viele Forschende sind sogar der Meinung, dass Zucker die gefährlichste Droge bzw. das größte Suchtmittel unserer Gesellschaft ist.

Somit ist es ratsam größtenteils unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Speziell kommen hier sowohl Reis und Brot als auch Getreideflocken aus Vollkorn infrage. Weißmehlprodukte (Weizennudeln, Weißbrot) sollten für eine zahngesunde Ernährung nur selten genossen werden.

Schließlich sollte man auch Kräuter und Gewürze nicht vernachlässigen. Sie sind nicht nur zur geschmacklichen Vollendung von Gerichten hilfreich, sondern enthalten auch entzündungshemmende Substanzen. Kurkuma, Ingwer und Anis sind dabei erwiesenermaßen sehr wirksam. Ebenfalls enthalten einzelne Tee-Sorten wie Schwarztee und Grüntee Stoffe, welche Entzündungen vorbeugen.

Ernährungsgewohnheiten

Bauchfett (auch viszerales Fett genannt) fördert Entzündungen. Es ist also kein passives Gewebe, sondern ein aktives Organ mit Funktionen für die Blutversorgung. Menschen, die oft von Entzündungen befallen sind, sollten ihr Bauchfett deshalb unter Kontrolle haben. 

Kalzium ist einer der Hauptbestandteile unserer Knochen und Zähne. Bei einer zahngesunden Ernährung ist die Einnahme von Kalzium-haltigen Lebensmitteln wie Milch, Käse oder Joghurt also unabdingbar. Eine vegane Ernährungsform kann übrigens ebenfalls reich an Kalzium sein – hier empfiehlt es sich reichlich Gemüse wie Brokkoli, Soja oder Lauch zu sich zu nehmen. Mineralwasser kann außerdem auch Kalzium enthalten.

Fluorid ist ebenfalls sehr gut für die Zähne. Fluorid festigt die äußere Schicht des Zahnes, die auch Zahnschmelz genannt wird. Zähne sind resistenter, weniger empfindlich und sind gegen Säure-Attacken geschützt. Die Einnahme von Fluorid gilt auch als optimale Prophylaxe gegen Karies. Lebensmittel wie Walnüsse, Sardinen oder Buchweizen enthalten dieses Spurenelement.

Mangelnde Mundhygiene verbunden mit Tabakkonsum ist eine verheerende Kombination, welche Entzündungen und ernsthafte Krankheiten begünstigt. Das Nikotin verschlechtert nämlich deutlich die Zahnfleisch-Durchblutung, wodurch sich Parodontitis-Bakterien leicht vermehren können.

Interessante Statistiken

• Zahnfleischentzündungen können den Verlauf von COVID-19 beschleunigen.
• Schätzungen zufolge sind rund 80 Prozent der Deutschen von Zahnfleischentzündungen betroffen.
• Dunkle Schokolade ist als Ersatz für Süßigkeiten durch den hohen Kakao-Anteil und niedrigen Zuckeranteil sehr gut geeignet, auch sofort nach einer Mahlzeit.
• Der tägliche Bedarf an Kalzium für einen Erwachsenen liegt bei 600-1000 mg.
• Forschende aus Harvard zeigen in Ihrer Studie: Je höher die Aufnahme von Omega-3-Fetten ist, desto niedriger ist die Erkrankungsrate an Parodontitis.
• Mehrere Studien haben gezeigt, dass Parodontalerkrankungen mit Herzerkrankungen und deren Verschlimmerung verbunden sind.

Oft gestellte Fragen

Welche Lebensmittel helfen bei einer Parodontose?

Aroniabeeren, Kurkuma, Ingwer und gängige Lebensmittel wie Knoblauch oder Zwiebeln wirken antibakteriell, entzündungshemmend und beinhalten starke Antioxidantien. Senfölglycoside, welche in Radieschen vorkommen, hemmen ebenfalls Entzündungen. Gesunde Fette stecken in einigen Fischarten (Lachs & Makrele) und zahlreichen Pflanzen (Leinsamen, Chiasamen und einzelnen Nussarten).

Was heißt zahngesund?

Eine zahngesunde Ernährung besteht generell aus einer Mischkost, welche relativ wenige Zucker und leicht zu verarbeitende Kohlenhydrate sowie Säuren beinhaltet. Ebenfalls soll eine zahngesunde Ernährung Mineralstoffe beinhalten, welche sowohl unser Körper als auch unsere Zähne benötigen.

Was bringen Zahnputz-Kaugummis oder Bonbons?

Zahnmedizinische Fachpersonen sind der Meinung, dass Kaugummis zur Unterstützung unserer Mundhygiene unbedingt eingesetzt werden sollten. Durch das Kauen werden die Kauflächen gereinigt und der erzeugte Speichelfluss hilft zur Anregung von Regenerationsmechanismen. Jedoch können Kaugummis den starken Belag der Zähne (Plaque) nicht effektiv beseitigen. Gute Mundhygiene mit Zahnpasta und Zahnseide hingegen schon.

Sind Fruchtsäuren schädlich für die Zähne?

Fruchtsäuren sind insofern schädlich, als dass sie den Zahnschmelz attackieren. Konsumiert man Früchte wie Äpfel, welche gleichzeitig viel Wasser enthalten, sind die negativen Effekte der Fruchtsäuren etwas abgemildert und zudem wird der Speichelfluss angeregt. Tomaten (eine Sorte von Obst, technisch betrachtet) oder Zitronen sind hingegen sehr sauer und die darin enthaltenen Säuren setzten den Zähnen schwer zu. Diese sollten immer mit anderen, wasserreichen Lebensmitteln kombiniert werden.